В 20 лет вы могли бы жить на пицце и пончиках и при этом застегивать джинсы, не задумываясь. Теперь вы точно в среднем возрасте и, кажется, можете набрать 5 фунтов, просто взглянув на коробку печенья.
Неизбежно ли прибавка в весе в период менопаузы (что наши матери ужасно называли «средневозрастным разбросом»)?
«Увеличение веса чаще встречается до и особенно после менопаузы», – подтверждает терапевт Линн Паттимакиэль, доктор медицины, сертифицированный практикующий менопаузу. Но это не значит, что вы должны улыбаться и терпеть это. «Для поддержания веса может потребоваться больше внимательности, но это возможно», – добавляет она.
Увеличение веса во время перименопаузы и менопаузы
Почему (ну почему) с возрастом набирать вес становится намного легче? Во время перименопаузы (годы, предшествующие менопаузе) уровень эстрогена начинает снижаться. Этот гормональный сдвиг замедляет ваш метаболизм, – говорит доктор Паттимакиэль. «С каждым годом мы стареем, у нас замедляется обмен веществ. Затем во время менопаузы обычно наблюдается значительное снижение».
Этот подобный ленивцу метаболизм означает, что даже если вы придерживаетесь той же (в основном) здоровой диеты, которую ели в свои 30 лет, у вас больше шансов набрать вес. Кроме того, из-за этого становится намного сложнее сбросить уже набранные вами килограммы. «Когда ваш метаболизм замедляется, худеть труднее», – говорит она.
Как будто этого недостаточно, килограммы среднего возраста, как правило, оседают вокруг вашего живота. (До сих пор, талия, я даже не знала, что вы…) К сожалению, лишний жир в области живота увеличивает риск сердечных проблем, – говорит доктор Паттимакиэль. Поэтому стоит внести некоторые изменения, чтобы с возрастом поддерживать свой вес в здоровой зоне.
6 советов по похудению в период менопаузы
Независимо от того, начинаете ли вы перименопаузу или уже нежно прощаетесь с последними менструациями, никогда не поздно вернуться к привычному питанию. Эти стратегии могут помочь вам избежать увеличения веса после менопаузы.
- Посмотрите на картину в целом. «Вы не можете избежать замедления метаболизма. Но это редко единственный фактор, способствующий увеличению веса», – говорит д-р Паттимакиэль. Возможно, повторяющаяся боль в коленях мешает вашим планам упражнений. Или ваш плотный график ухода не оставляет много энергии для планирования и приготовления здоровой пищи. Выявив препятствия на пути к более здоровому образу жизни, вы можете найти способы их избежать.
- Отслеживать. Легко забыть о чипсах, которые бездумно жевать перед телевизором, или не осознавать, сколько овсянки вы едите каждое утро. Дневник питания может помочь вам следить за тем, сколько вы действительно едите, и найти разумные места, где можно сократить.
- Сосредоточьтесь на здоровых калориях. Постройте свой рацион на основе здоровых калорий, таких как нежирные белки и овощи. Постарайтесь сократить потребление не очень здоровой пищи. «Сжечь крахмалистые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и выпечка, может быть труднее, поэтому не забывайте сокращать или избегать их», – говорит доктор Паттимакиэль. Напитки тоже часто являются источником скрытых калорий. Чтобы сократить потребление, возьмите газированную воду вместо вина или содовой. Добавьте немного молока в сваренный кофе вместо того, чтобы заказывать латте.
- Структурируйте свои блюда. Регулярное питание и здоровые перекусы помогут вам сбросить вес и почувствовать себя более удовлетворенным. «Не пропускайте приемы пищи и не пробуйте причудливые диеты. Они могут еще больше замедлить ваш метаболизм и усложнить процесс похудения», – говорит доктор Паттимакиэль. Она также рекомендует избегать позднего приема пищи. И постарайтесь есть больше еды в начале дня, чтобы у вас было больше времени, чтобы сжечь калории, прежде чем вы коснетесь подушки.
- Попробуйте прерывистое голодание. Хотя полный отказ от приема пищи недопустим, доктор Паттимакиэль говорит, что некоторым людям удается прерывистое голодание. Постарайтесь съесть все калории, к которым вы стремитесь, за 8 часов. (Например, с 10:00 до 18:00). Вне этих часов придерживайтесь воды, чая и черного кофе. «Такой режим питания может помочь вам более эффективно сжигать калории», – говорит она.
- Попросить помощи. Если вы внесли изменения в здоровый образ жизни, и масштабы не сдвигаются с места, поговорите со своим врачом. «Могут быть и другие причины увеличения веса, например, проблемы с щитовидной железой, побочные эффекты лекарств или депрессия, поэтому вы захотите исключить другие причины», – говорит доктор Паттимакиэль.
Ваш врач может помочь вам определить проблемы и работать над улучшением веса. Диетологи и диетологи также могут помочь найти рациональный способ питания, чтобы не набрать лишний вес в среднем возрасте.
«Иногда жизни легко встать на пути, поэтому вам нужно выяснить, что работает для вас», – говорит доктор Паттимакиэль. «Увеличение веса после менопаузы может казаться неизбежным, но если вы внимательно относитесь к тому, что вы едите, этого не должно быть».