banner
Апр 27, 2020
55 Просмотров

Как заниматься дома, когда тренажерные залы закрыты

Тренажерные залы закрыты, и наш уровень активности из-за карантина резко упал. Большинство людей, которые заботятся о своем здоровье (и талии), задаются вопросом, как заниматься дома, когда спортивные залы закрыты, особенно когда у них нет доступа ни к какому учреждению, классам здоровья или личным тренерам. Считаете ли вы, что нынешние меры по борьбе с вирусом являются чрезмерными или точными, я скажу вам следующее: нас ждут значительные перемены. Принимаете ли вы протоколы, чтобы изолировать себя от людных мест, это ваш вызов, но если вы решите остаться дома в спортзале, я хочу, чтобы у вас были инструменты, необходимые для успеха. С моей точки зрения, чем вы сильнее и здоровее, тем лучше функционирует ваше тело, независимо от того, хотите ли вы работать лучше или отразить вирус. Однако проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в отсутствии направления и четких правил того, как максимизировать как эффективность (насколько хорошо выполненное вами упражнение работает), так и эффективность (как быстро вы выполняете это упражнение) на дому. Эта статья предложит вам прочную основу для тренировок с собственным весом и несколько советов по различным стратегиям, которые вы можете реализовать, чтобы получить исключительно эффективные тренировки в своей гостиной.

Обучение философии для физических упражнений на дому

Это тяжелые времена. Ты знаешь что. Менее очевидна гораздо более позитивная обратная сторона: трудные времена предлагают вам возможность стать умнее, более выносливыми и, да, в лучшем здоровье и физической форме. Речь идет не столько о бицепсах и PR, сколько о связи между мышлением, здоровьем, физической подготовкой и становлением лучше, чтобы вы могли лучше руководить другими и подавать им пример. Теперь все дело в том, чтобы поддерживать позитивный настрой и выходить из этого неспокойного времени. Полный набор весов, гантелей, а иногда и кабели и машины являются идеальными. Но это не идеальные времена. Итак, вот хорошая новость: вы все равно можете построить невероятное телосложение и предотвратить потерю мышц даже при частичном увольнении и / или ограниченном оборудовании, когда вы тренируетесь дома. В нынешнем климате коронавирусов требуются некоторые особые соображения, чтобы помочь вам не только добиться прогресса, но и добиться максимального здоровья на этом пути. Далее следуют ежедневные шаги, которые вы должны предпринять, а также советы по тактическим тренировкам для настройки тренировок на лету.

Ежедневные движения и оздоровительные шаги

Прежде чем делать какие-либо домашние упражнения, рассмотрите следующие шаги, чтобы снизить уровень стресса и подготовить свое тело к движениям.

Ежедневная медитация

Посредничество в течение 3 – 10 минут первым делом каждое утро. Во времена, подобные нынешней пандемии, методы снятия стресса являются ключом к истинному здоровью и физической форме. Медитация доказана снова и снова, чтобы помочь людям справиться со стрессом, тревогой и депрессией ((Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине: краткая тренировка по медитации может улучшить воспринимаемый стресс и негативное настроение)). С такой большой неуверенностью начало ежедневной практики медитации поможет вам ориентироваться в неспокойных водах впереди. Самая частая причина, по которой люди саботируют себя в фитнесе, можно выразить одним словом: стресс. Когда вы боретесь со стрессом (а кто нет в наши дни?), Вы в конечном итоге пропустите тренировки, съедаете вредную пищу, пьете слишком много и слишком мало спите. Все это подрывает вашу способность прогрессировать и становиться сильнее, стройнее и здоровее. Еда на вынос? Нападение стресса непосредственно с помощью медитации. Вы сможете лучше справиться с основной причиной, по которой многие люди пытаются добиться прогресса, которого они заслуживают. Попробуйте медитацию самостоятельно каждое утро перед началом рабочего дня и / или используйте приложение, такое как Headspace, которое в настоящее время предлагает бесплатный сервис во время вспышки коронавируса.

Холодный дождь

Хотите дополнительный взрыв позитива по утрам? Прыгайте в холодный душ в течение 30 минут. Жестокость этой практики может отбросить каждую вашу мысль. Холодно … это все, что вы можете думать, но через 30 минут вы чувствуете себя потрясающе. Доказано, что холодный душ обладает удивительными преимуществами, такими как снижение стресса, повышение сопротивляемости и силы воли, а также увеличение потери жира. Не верь моему слову: попробуй и медитируй сразу после того, как ты это сделал!

Ежедневные прогулки

Цель 10, 000 шагов в день. Если вы можете быть в курсе, стремитесь получить 10, 000 шагов в день. Ходьба – отличный способ очистить голову, справиться со стрессом и свести к минимуму прирост жира. Это может показаться не таким уж большим делом, но обойти 10, 000 шагов в день может сжечь столько, сколько 500 калорий. Взятые за неделю, это 3500 калории или такое же количество калорий в фунте жира. Прогулка по утрам. Ходите, проводя встречи по телефону. Прогулка после еды. Иди пока слушаешь подкасты. Время ходьбы не обязательно должно быть мертвым временем. Бонус: Когда вы идете на прогулку, прижмите язык к крыше рта и дышите через нос. Носовое дыхание имеет массу преимуществ ((Lenus: польза для носа для здоровья)), включая лучшую экстракцию кислорода (которая может привести к увеличению энергии), поддержание сбалансированного уровня pH в вашем теле за счет улучшения распада углекислого газа и снижения нервной активности в симпатическая нервная система. Симпатическая нервная система пробуждает тело (реакция на борьбу или бегство). Когда он хронически высок из-за периодов сильного стресса, уровень кортизола увеличивается, что может подавить вашу иммунную систему, увеличить прирост жира и уменьшить прирост мышц. Короче говоря: носовое дыхание снижает стресс и улучшает ваше здоровье. ((Happy Not Perfect: Самый легкий лайфхак в мире))

Ежедневный разогрев

Выполнение простой разминки ежедневно является ключом к восстановлению подвижности, избавлению от боли и дисфункции и достижению безболезненного прогресса в тренажерном зале и когда вы занимаетесь дома. Думаете, это слишком просто, чтобы быть правдой? Подумай еще раз.

Попробуйте эту простую последовательность разминки ежедневно:

1. Прыжки на домкрат (или скакалка) x 100

https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

2. Четырехсторонний пожарный гидрант x8 / сторона

https://www.youtube.com/watch?v=2VDeD3f1kwI

3. Расширение бедра в четверном направлении x8 / сторона

https://www.youtube.com/watch?v=oOVZxCSnFNs

4. Приседания с собственным весом x 10

https://www.youtube.com/watch?v=mB-dRP9nVbo

5. T-Push Up x5 / side

https://www.youtube.com/watch?v=_CWKQ9uXsNY

6. Фронт Lunge x 10 / сторона

https://www.youtube.com/watch?v=VbYTOCxjI2s

7. Groiner с T-вращением x5 / сторона

https://www.youtube.com/watch?v=WKwI-NHQN_A

Преимущества каждого упражнения

скакалка / прыжковые домкраты

Целью первого занятия является улучшение кровотока и повышение температуры тела. Я предпочитаю скакалку, чтобы улучшить координацию, работу ног и атлетизм, но если вы не знаете, как прыгать, вам будет хорошо делать прыжковые гнезда.

четверной пожарный гидрант

Это упражнение стало основным в моих разминках, так как Рехан Джалали (тренер Сталлоне, Бен Аффлек, Холли Берри и многие другие … а также мой личный наставник) рекомендовал их мне. Положение четвероногих уменьшило поясничные нагрузки ((Позвоночник: влияние положения тела и осевой нагрузки на морфологию позвоночного канала: исследование МРТ центрального стеноза позвоночника)). По сути, он расслабляет мышцы нижней части спины – метафорический «оргазм» для позвоночника после сидения весь день – одновременно улучшая мышечную активацию в разгибателях грудной клетки, в шинах и в наклоне. Пожарный гидрант – это упражнение с низким уровнем стресса, позволяющее противостоять вращению в позвоночнике, одновременно поднимая среднюю ягодичную мышцу – часто игнорируемую ягодичную мышцу, необходимую для поддержки бедра, колена и лодыжки. Примечание: если ваши колени ныряют во время приземления, приседания или выпады, удвойте их.

Расширение бедра в четверном направлении

Как уже упоминалось, четвероногая позиция – это абсолютно наличные деньги за активацию ядра и ягодиц без напряжения позвоночника. Добавив тазобедренное растяжение, вы сможете разбудить бездействующие ягодичные мышцы, чтобы разжечь ягодичные мышечные волокна, чтобы поддержать улучшенную производительность, лучший прирост мышц и потенциально уменьшенную боль в спине. Примите положение четверки, когда ваш позвоночник нейтрален и активно проталкивает пол в течение всего сета. Не допускайте никаких движений в нижней части спины, когда вы раздвигаете бедро, делаете паузу и возвращаетесь в исходное положение.

Приседания с собственным весом

Это упражнение прорезает форму приседа, помогая двигать бедрами, коленями и лодыжками. Я рекомендую выступать с шириной плеч и не шире. Позвольте коленям дрейфовать мимо пальцев ног, пока ваши пятки остаются посаженными. Это улучшает активное сгибание спины через лодыжку, позволяя улучшить механику движения.

T-Push Up

T-Push нагревает грудь, плечи, руки и спину, задействуя ядро ​​для управления вращением. Вы проводите много времени сидя и сгорбившись? Это упражнение поможет сломать жесткость в верхней части спины и плеч. Будьте медленными и контролируемыми, следите за своей рукой, наблюдая за каждым отжиманием.

Передний выпад

Выпады подготавливают ваше тело к сагиттальным плоскостным (передним и задним) движениям, ослабляя бедро, колено и лодыжку. Это улучшает как стабильность, так и мобильность, повышает производительность и помогает избежать травм.

Groiner с T-вращением

Плохая подвижность бедер приводит к проблемам со спиной и коленями ((Международный журнал спортивной физической терапии: ОГРАНИЧЕННАЯ МОБИЛЬНОСТЬ БЕДРА: КЛИНИЧЕСКИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ДЛЯ САМОМОБИЛИЗАЦИИ И ОБРАЗОВАНИЯ МЫШЦ)), плохой осанке и препятствует вашей способности оставаться здоровым и спортивным. Используйте паз, чтобы разблокировать бедра и добавить т-образное вращение, чтобы улучшить грудную подвижность. Убедитесь, что вы удерживаете переднюю пятку на каждом «шаге», чтобы минимизировать напряжение сдвига на колене.

Выполнение упражнений, советов и тактик

Независимо от того, какую процедуру вы решите выполнять после разминки, чтобы тренироваться дома, ключом к максимизации эффективности тренировок с собственным весом или минималистским стилем является максимизация качества каждого повторения. Ваше тело не понимает «вес» или повторений; он понимает только напряжение и время . Поэтому, если вы можете создавать больше напряжения в каждом повторении, вы все равно можете создавать прогрессивную перегрузку напряжением ((Программа тренировки: Прогрессивная перегрузка: Ключевое требование тренировки)), которая является ключом к наращиванию силы и мышц. Подсказка: это также одна из причин, по которой гимнастки получают такой вес, используя только вес тела: они учатся создавать максимальное напряжение со своим весом. Вот как вы можете ощутить некоторые из тех же преимуществ:

1. Focus

Проще говоря, устранить отвлекающие факторы. Выключи новости. Положи трубку. Сфокусируйтесь на том, что вы делаете. Не переусердствуйте. Когда вы тренируетесь, вы тренируетесь. Ничего больше.

2. Сожмите и согните все

Вот хитрость: встаньте и согните правый кулак как можно сильнее. Заметьте, как вы чувствуете напряжение в руке, предплечье, плече и всей верхней части тела? Это известно как облучение. Сосредоточив внимание на создании максимально возможного напряжения, вы учите свое тело активировать близлежащие мышечные волокна. Когда вы делаете приседания, сосредоточьтесь на том, чтобы держать пол ногами. Когда вы делаете отжимания, сжимайте ваш пресс, квадраты, ягодицы и представляйте, как «сжимайте» грудь вместе на каждом повторении. Возьмите этот принцип и применяйте его к каждому упражнению, которое вы делаете.

3. Управляйте диапазоном движения и углом тела

Давайте использовать отжимание в качестве примера. Чтобы облегчить отжимания, поднимите руки на скамейке, столешнице или у стены. Чтобы сделать отжимания сложнее, поднимите ноги. Чем выше угол (с руками на земле), тем больший вес вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движения, поднимая руки на книги, нажимая на ручки или что-то подобное. Если вы можете сделать перевернутые ряды в стойке для приседаний, на ринге или в TRX, применяется тот же процесс мышления. С любым из упражнений, которые вы выполняете с пола, рассмотрите изменение угла тела как простой метод, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче.

4. Минимизировать отскок и импульс

Лучший способ «почувствовать» мышцу и усложнить любое упражнение – это замедлить темп. Когда вы идете медленно, вы держите мышцы в более напряженном состоянии ((Transparent Labs: Benefits of Negative Reps)), что увеличивает метаболический стресс, необходимый компонент роста мышц. Вы также должны добавить паузы в нижней части повторений, например, в нижней части приседания, выпада или отжимания. Добавление пауз и активное сокращение мышц в этих положениях служит как активным растяжением, так и рассеиванием накопленной энергии в ваших связках ((AskNature: Tendons Store и Return Energy)). Это заставляет ваши мышцы делать всю работу. Пример подталкивания: опустите свое тело на 3-5 секунд и сделайте паузу в нижней части отжимания. Внизу «сжимайте» свои руки так, как будто вы пытаетесь заставить свои жевательные резинки касаться друг друга.

5. Варьируйте ваше кредитное плечо

Я рассказал об этом чуть выше, поскольку это касается отжиманий, но это стоит повторить. Изменение рычага на упражнение увеличивает (или уменьшает) напряжение, чтобы сделать его легче или жестче. Вот пример того, как свисающая нога поднимается и полностью вытягивает ваши ноги; это жестокое упражнение! Однако, если вы частично согнете ноги, это станет легче. Наконец, если вы будете держать колени полностью согнутыми, это станет еще проще. Это примерный способ изменения рычага для увеличения или уменьшения сложности упражнения.

6. Варьируйте вашу стабильность

Сокращая свою базу поддержки и стабильности, вы можете увеличить требования к упражнению. Позвольте мне привести несколько реальных примеров:

Лунгес

Выпад имеет большую стабильность, чем приседание с пистолетом или приседание. Как в приседаниях с пистолетом, так и в приседаниях с фигуристами у вас есть только одна нога на земле против двух; поэтому каждая конечность должна работать усерднее, чтобы сжиматься и стабилизироваться.

Отжимания

Пуш-ап двумя руками на земле прост и понятен. Вот как вы можете сделать простой толчок вверх и изменить стабильность:

  • Поднимите одну ногу
  • Поднимите одну руку (отжимание одной рукой)
Ряды

Перевернутый ряд, если у вас есть оборудование, это невероятное упражнение. Вы можете изменять его интенсивность, как push-up:

  • Гребите тело одной рукой
  • Проведите ряд, но поднимите ногу с земли

Эти настройки кажутся маленькими, но они имеют огромное значение. Изменяя любой из этих факторов, вы можете резко изменить интенсивность работы части тела в любой момент времени.

Настройка вашей тренировки

Используя приведенную выше информацию, вы можете настроить любую тренировку, которую вы читаете или видите в Интернете, в зависимости от оборудования, которое есть в вашем распоряжении для занятий дома. Моя цель – поделиться информацией выше, чтобы помочь вам стать самодостаточным, работая с небольшим количеством оборудования и способным на ходу приспосабливаться, бросая вызов вашему телу и продолжая прогрессировать в тренажерном зале. Упражнения, особенно в наши дни, это не просто способ выглядеть лучше и быть здоровее, но и инструмент, чтобы минимизировать наши мысли и сосредоточиться на чем-то позитивном и заряжающем энергией. Вышеупомянутый стиль тренировок оказывает почти медитативное воздействие на мозг и может по-настоящему восстановить ваше настроение и ежедневное отношение, а также улучшить мышечный тонус, потерю жира и физическую работоспособность. Сделайте ежедневной практикой умное движение, и вы даже сможете улучшить то, как вы выглядите, чувствуете и работаете в течение этого периода карантина.

Дополнительные советы по тренировкам дома

  • 10 Простые утренние упражнения, чтобы сделать Вы прекрасно себя чувствуете весь день
  • 5 Инфографика тренировки для тренировок дома в будние дни
  • 9 простых кардио / основных упражнений, которые вы можете выполнять дома

Article Categories:
Интересно
banner

Добавить комментарий

105