Как сбалансировать здоровую диету во время самоизоляции
Во время самоизоляции важно сосредоточиться на пяти столпах контроля веса и здоровой диеты.
Благодаря широкому ассортименту заказов на дому, сохранению веса и здоровому питанию может быть сложным по разным причинам.
Будь то повышенная привычка перекусывать из-за доступа, дополнительных ощущений стресса или из-за дополнительной сложности ходить по магазинам во время В то время, когда это не так безопасно, как раньше, есть много способов, которые помогут вам избавиться от вредных привычек в еде.
Но есть способы, которыми вы можете поддерживать здоровое питание и следить за своим контролем веса даже в эти трудные времена.
Уравновешивание 5 столбов
По мнению эндокринолога Марсио Грибелера, доктора медицины, в то время как для каждого человека, находящегося в карантине или самоизоляции, безусловно, все по-другому, другие вещи должны оставаться такими же. «Есть много изменений, но основные ценности остаются прежними», – говорит он. «Мы просто должны сделать некоторую адаптацию».
По словам доктора Грибелера, пять важных столпов:
- План питания.
- Контроль аппетита.
- Упражнение.
- Sleep.
- стресс.
«Об этих вещах мы говорим, когда речь идет о поддержании веса», – говорит он. , «Но во время карантина некоторые из этих вещей не сбалансированы».
Цель состоит в том, чтобы достичь баланса между этими пятью столпами, но для одного или нескольких им немного выйти из равновесия в трудное время. «В нынешней ситуации стресс довольно высок, особенно из-за того, что так много людей не работают», – говорит доктор Грибелер.
Он добавляет, что упражнение также является неуравновешенным из-за определенных ограничений в отношении постановлений о блокировке и самоизоляции. «Уровень активности в течение этого периода времени может составлять половину того, что был до изоляции. Если вы привыкли считать свои шаги, вы можете увидеть числа 50% ниже.»
При достижении этого баланса может показаться трудной задачей, это не невозможно.
Ваш план питания
Поскольку вы хотите свести к минимуму свои поездки в продуктовый магазин во время пандемии, важно сосредоточиться на здоровом выборе и планировать заранее. «Старайтесь получать как можно больше свежих продуктов и избегайте обработанных продуктов», – рекомендует доктор Грибелер.
Большой ключ – планирование и приготовление еды, говорит он. «Если вы отправляетесь в магазин за продуктами и не знаете, что хотите купить, вы не можете делать здоровый выбор. Если вы планируете заранее, вы точно будете знать, что искать.»
Любое дополнительное время, которое у вас есть, также может быть потрачено на поиск новых, креативных рецептов как способ сохраняя вашу еду здоровой
Контроль аппетита
Одна из проблем с контролем аппетита сейчас – это стресс. «В результате мы получаем больше стресса, питаясь в это время, потому что у нас много триггеров», – говорит доктор Грибелер. Он добавляет, что мы можем не перекусывать или есть, потому что мы голодны, а потому, что нам больше нечего делать.
Уловка, говорит он, создает новые привычки. «Если это заставляет вас есть, создайте новое поведение, чтобы вместо еды вы делали что-то другое».
В это время перекус может быть большой проблемой, особенно поскольку люди проводят больше времени дома, где у них есть более постоянный доступ к еде. Доктор Грибелер говорит, что закуски могут быть важны для поддержания стабильного ощущения голода и поддержания аппетита.
Но, по словам доктора Грибелера, двумя важными аспектами перекуса являются количество и качество закусок. «Контроль порций важен. Даже если у вас есть здоровая закуска, если вы едите много, это не полезно. Что касается качества, избегайте обработанных продуктов. Хорошей закуской может быть что-то со здоровым жиром, например кешью, где порция составляет 100 к 200 калориям , Овощи – это тоже хороший вариант».
Упражнения
Одна новая привычка, которую вы можете создать вместо еды это упражнение. Даже во времена самоизоляции и карантина все равно можно выходить и заниматься физическими упражнениями, если вы должным образом соблюдаете такие принципы, как социальное дистанцирование и ношение маски в общественных местах.
Ходьба, езда на велосипеде или даже запуск программы бега – это отличное занятие, которое может помочь сформировать новое здоровое поведение, вывести вас из дома и
, если вам неудобно выходить на улицу, чтобы заниматься спортом или, если это не вариант (плохая погода), есть еще много способов поддерживать себя в форме по дому. Подумайте о том, чтобы делать уроки фитнеса, которые вы найдете в Интернете, или использовать недорогое спортивное оборудование, которое вы можете купить онлайн, например, подтягивающие штанги или скакалку.
Йога также является отличным вариантом для занятий дома, где есть множество преимуществ, включая управление стрессом. Это также то, что вы можете делать со своими детьми.
Помните: кроме того, что вы здоровы, занятия спортом также являются хорошим способом облегчить стресс.
Спать около 8 часов
Еще одним важным компонентом является сон. Как указывает д-р Грибелер, сон влияет на питание, мотивацию и уровень энергии. «Я обычно говорю пациентам, что им нужно спать не менее восьми часов в день», – говорит он. «Все немного разные, очевидно, но в среднем восемь часов очень разумно».
Но дело не только в том, сколько вы спите; это также о качестве сна. «Вы хотите избегать позднего ужина, – говорит доктор Грибелер. Он также добавляет, что отказ от поздней закуски перед телевизором может иметь значение.
А потом время экрана. «В это время многие люди смотрят телевизор, а вы смотрите телевизор в своей спальне или у вас есть iPad или iPhone», – отмечает он. «Все это время на экране только задержит ваш сон. Вы ложитесь спать поздно, и у вас нет спокойной ночи».
Постарайтесь ложиться спать раньше, читать книгу и избегать ночного времени на экране, чтобы улучшить сон.
Управление своим уровнем стресса
Изоляция может быть особенным стрессовым фактором для людей в это время. И хотя физические упражнения и управление сном могут смягчить этот стресс, важно также поддерживать связь с друзьями и семьей в это время социального дистанцирования.
«Сейчас все делается практически, – говорит доктор Грибелер, – поэтому делайте это несколько раз в неделю. Создавайте еженедельные соревнования, где вы сможете виртуально встретиться и поделиться полезными советами и рецептами приготовления пищи или даже упражнениями» По его словам, это еще один способ создать новые привычки и новое поведение.
«Социальная изоляция сказывается на вашем психическом здоровье», – говорит он. «Это действительно тяжело для всех. Так что пользуясь этими нововведениями. Поддерживать связь с друзьями и семьей очень важно. Будьте сосредоточены, составьте план, и очень скоро мы все сможем возобновить нашу обычную деятельность с нашими близкими».