Зачем это нужно
Авторы документа указывают, что сохранение физической активности во время беременности обладает массой положительных эффектов:
- помогает подготовиться к родам и затем восстановиться после них;
- снижает риск гестационного диабета;
- способствует облегчению боли в спине;
- уменьшает вероятность недержания мочи;
- улучшает психическое состояние, включая снижение риска послеродовой беременности.
Что делать?
В идеале, указывает ведущий автор рекомендаций Венди Браун (Wendy Brown) из Квислендского университета, женщина должна быть физически активной и до беременности. Если она начала заниматься во время беременности, то начинать нужно постепенно наращивать объемы до рекомендуемых.
Ученые предалагают беременным женщинам три паттерна физической активности на выбор. Заниматься нужно каждый или почти каждый день. В течение недели следует посвящать:
- 2,5-5 часов умеренной физической нагрузке или
- 1,25- 2,5 часа интенсивной физической нагрузке или
- эквивалентной комбинации этих двух паттернов.
Не менее двух раз в неделю при беременности нужно делать силовые упражнения – для укрепления мышц.
Авторы предлагают простой тест, как отличить умеренную физическую нагрузку от интенсивной. При умеренной человек может продолжать свободно разговаривать, а при интенсивной это становится сложно.
Среди рекомендуемых типов упражнений:
- интенсивная ходьба;
- занятия на велотренажере;
- плаванье;
- танцы;
- легкие силовые упражнения (например, с гантелями или на тренажерах).
«Поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам может понадобиться адаптироваться к активности, прислушиваться к своему телу и обратиться к профессионалам за помощью», – говорит Браун.
Дополнительно для укрепления мышц тазового дна австралийские ученые рекомендуют следующее упражнение:
- Сесть с прямой спиной.
- Сжать тазовые мышцы, как для остановки мочеиспускания.
- Удерживать напряжение, считая до 8, затем расслабиться на 8 секунд.
- Повторить упражнение 8-12 раз.
- Стараться не сжимать ягодицы, не забывать дышать.
Это упражнение можно делать и после беременности.
Ученые указывать, что необходимо как можно меньше времени проводить неподвижно – это может нивелировать пользу от упражнений.
Вопросы безопасности
Необходимо избегать любых видов активности, которые:
- несут риск падений и столкновений;
- требуют поднятия тяжестей;
- сопряжены с изменением давления (дайвинг, горные лыжи);
- приводят к боли или дискомфорту.
Во время упражнений нужно:
- пить достаточное количество воды;
- избегать занятий в жару, особенно при высокой влажности;
- не заниматься на высоте более 2000 метров над уровнем моря;
- носить подходящую обувь, одежду, которая не стесняет, а также поддерживающий лифчик.
В случае каких-либо осложнений, связанных с беременностью, рекомендуется обсудить проблему с врачом.
После родов, указывают специалисты, восстановление физической активности может занимать разное время. Обычно ее постепенное восстановление можно безопасно начинать через 6 недель после консультации специалиста. Однако это может зависеть от конкретных обстоятельств.
