Если вы поговорите с врачом или прочитаете инструкции по физической подготовке, вы встретите фразу «упражнения средней интенсивности». Вы легко можете рассчитать это для себя.
Физиолог Кристофер Траверс, доктор медицины, объясняет, что на самом деле означает умеренная физическая нагрузка, и как вы можете внедрить ее в свой образ жизни.
Есть что-то для всех
Активность средней интенсивности обычно состоит из упражнений, при которых частота пульса на 50–60% выше, чем в состоянии покоя.
«У разных групп есть несколько разные рекомендации», – говорит Трэверс. «Но в целом они советуют 150 минут в неделю, или около 30 минут пять дней в неделю, умеренной активности. В мире упражнений мы рассматриваем все, что увеличивает ваш пульс на 50-60%, чем пульс в состоянии покоя».
Как выглядит это занятие? Все следующее соответствует умеренному определению упражнений:
- Пешком две мили за 30 минут.
- Езда на велосипеде пять миль за 30 минут.
- Плавание по 20 минут.
- Бег полторы мили за 15 минут.
- Занимаюсь водной аэробикой 30 минут.
- Игра в волейбол 45 минут.
- Играем в баскетбол 20 минут.
- Прыжки со скакалкой 15 минут.
- Ходьба по лестнице 15 минут.
Другие виды деятельности, которые вы, возможно, даже не считаете упражнениями, тоже подходят под определение «умеренных». Они могут включать:
- Мойте машину от 45 минут до часа.
- Садоводство от 30 до 45 минут.
- Сгребать листья 30 минут.
- Танцы 30 минут.
«Десять минут – это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы получить пользу от сердечно-сосудистых упражнений», – говорит он. «Я часто говорю пациентам, чтобы они начинали с 10–20 минут любой деятельности и постепенно повышали ее. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас есть заболевания, ограничивающие вашу активность, вам необходимо заняться фитнесом и посмотреть, как на это реагирует ваше тело».
Когда вы составляете общий фитнес-план, не забудьте включить силовые тренировки. Силовые тренировки помогают повысить гибкость суставов, увеличить мышечную массу и плотность костей. Не только это, но ваше тело легче сжигает калории, что, в свою очередь, помогает контролировать вес. Если вы не знаете, с чего начать фитнес-план, поговорите со своим врачом или диетологом, который порекомендует вам упражнения, которые помогут вам начать свой фитнес-путь.
Частота сердечных сокращений DIY
Простой способ определить, находитесь ли вы в умеренной зоне, – это использовать тест на разговор.
«Выполняя упражнения средней интенсивности, вы должны иметь возможность разговаривать с другими, не задыхаясь, – говорит Трэверс. «Для разговора потребуется немного больше усилий, чем обычно, но вы сможете продолжить разговор».
Однако, если вы хотите быть более научным, вы можете начать с определения своего пульса в состоянии покоя. Вы можете сделать это, измерив пульс, когда впервые просыпаетесь утром. Врачи и специалисты по физическим упражнениям используют формулу Карвонена для определения целевой частоты пульса при выполнении упражнений. Чтобы определить свою целевую частоту пульса, начните с вычисления следующего:
- Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса.
- Затем вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.
- Умножьте это число на процент от интенсивности тренировки. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту пульса.
Например, у 50-летней женщины частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 70. Она хочет тренироваться с интенсивностью 50% – нижний предел диапазона умеренной интенсивности от 50% до 60%. Формула выглядит так:
- 220-50 = 170 (максимальная частота пульса)
- 170 – 70 = 100
- (100 × 50%) + 70 = 120 (целевая частота пульса)
«Если вы заинтересованы в использовании формул и мониторов сердечного ритма, я рекомендую их использовать», – говорит он. «Врач или специалист по физическим упражнениям могут даже помочь вам начать работу. Если вы предпочитаете пропустить математику и просто включить в свою жизнь указанные выше или другие упражнения, и вы достаточно здоровы, чтобы делать это, вы все равно на правильном пути».