По статистике, наиболее популярными видами деятельности для похудения являются бег, бег трусцой и беговая дорожка. Но есть и несколько эффективных способов тренироваться дома без необходимости покупать специальное оборудование. Главное, что нужно помнить, это делать все правильно.
Мы в Светлая сторона тренируйся и дома и найди несколько мощных упражнений, которые могут быть полезны и эффективны для тебя.
1. Планка дельфина
Планка дельфинов хороша для укрепление рук, ног и ядра, , а также увеличивается плотность костной ткани.
- Начните с рук и колен.
- Занять позицию доски на локтях. Ваше тело должно быть параллельно полу. Ваши пальцы должны быть согнуты и упираться в пол. Дышите ровно через нос.
- Поднимите бедра в перевернутую V.
- Делать 3 комплекта 15 повторений.
2. Хруст боковой планки
Хруст боковой доски – мощная модификация упражнения доски. Это помогает улучшить баланс, гибкость и ловкость, и она эффективна для тех, кто пытается похудеть .
- Займите боковую доску левой рукой на полу под левым плечом. Ваше тело должно быть поднято, чтобы образовать диагональную линию от головы до пятки.
- Ваша правая рука находится за головой.
- Правая нога опирается на пол перед левой ногой.
- Затяните пресс. Начните делать хруст, поднося правый локоть к левому колену.
- Возврат в исходное положение доски.
- Делать 10 повторений, затем поменяйтесь сторонами и повторите.
3. Занятие
Это еще один великий упражнение, которое не требует никакого оборудования, пока я все еще очень мощный. Это влияет на трицепс, нижний абс, и наклонные.
- Старт на руки и колени .
- Поднимите колени примерно на 3 дюйма (8 см) от пола. Оставьте правую руку и левую ногу на полу и начните поднимать правую ногу и подметать ее под себя.
- Поднимите левую руку, когда вы подметаете правую ногу.
- Вернитесь на четвереньки.
- Повторите с чередующейся стороны.
- Сделайте набор по 3-5 повторений с каждой стороны.
4. Приседания из стороны в сторону
Приседания из стороны в сторону – идеальное упражнение Иже выполнять даже дома, чтобы Укрепить ноги и ягодицы, а также тонизировать нижнюю часть тела.
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
- Сядьте на корточки назад, согнув колени.
Ваш пресс должен быть плотным. Шагните широко в одну сторону, оставаясь на корточках.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
Выполните это упражнение для 30 секунд до 1 минуты или полностью 20 повторений.
5. Подъем ног лягушки
Это exe rcise поможет вам построить приклад, и это также может укрепить спину и подколенные сухожилия.
- Лягте на живот и положите лоб на сложенные кулаки.
- Потяните пятки вместе, чтобы они касались друг друга. Бедра должны оставаться соединенными с полом, а позвоночник должен быть прямым.
- Согните ноги в коленях и поднимите пятки к потолку. Стяните как можно больше бедер с пола и сожмите ягодицы.
- Теперь медленно опустите бедра, убедившись, что пятки все еще касаются друг друга.
- Делать 10 – 12 повторений.
6. Мост с повторениями
Мост является мощным упражнением для укрепить нижнюю часть спины и избавиться от боли там . Кроме того, он эффективен при создании ягодиц красивой формы.
- Начните с лежания на спине на полу с согнутыми коленями.
- Сожмите ягодицы вместе и поднимите их с пола, пока ваше тело не выровняется. Задержите его там на 5 секунд, затем опустите обратно.
- Повторение 10 раз, дважды.
- Используйте легкий вес, чтобы сделать его более эффективным. Возьмите маленькую гантель и зафиксируйте ее на животе руками.
7. Осел кик
Удар осла поможет вам улучшить ваш балансировать и ягодичные мышцы.
- Старт на четвереньках. Ваши колени должны быть на ширине бедер, а руки под плечами.
Начните поднимать правую ногу, колено все еще согнуто, ступня все еще плоская и шарнир на бедре. Сожмите небольшую гантель в складке за коленом, чтобы добавить немного веса.
- Возврат в исходное положение.
- Делать 20 повторений на каждой ноге по 4-5 подходов.
8. Поза кобры
поза кобры обеспечивает гибкость, тонизирует спинной мозг, укрепляет мышцы руки и запястья, а также ягодичные мышцы .
- Лягте на пол, на живот. Вытяните ноги назад и раскиньте руки на полу под плечами. Обними локти обратно в свое тело.
Плотно прижмите бедра к полу.
Вдохните и начните выпрямлять руки, чтобы поднять сундук с пола.
Дышите ровно. Держите позу для 15 до 30 секунды, дыша легко. Отпустите и вернитесь на пол, как вы выдохните.
Вам трудно тренироваться дома? Какие советы вы должны мотивировать себя для осуществления? Пожалуйста, поделитесь своими рекомендациями с нами!